02 maggio 2011
Lunedi 25(Riposo Assoluto)
Martedi 26 (Potenziamento in salita al 4/5%)
- Durata 2h
- dopo 1h di riscaldamento fare del potenziamento in salita al 4/5%
- 1° Ripetizione: 8' in salita a ritmo "medio salita": 1' in piedi 60 RPM- 1' seduto 90 RPM, 2' in piedi 60 RPM - 2' seduto 90 RPM, 1' in piedi 60 RPM- 1' seduto 90 RPM
- Recupero tra le serie 20 minuti in agilità
- 2° Ripetizione: 12' in salita a ritmo "medio salita": 1' in piedi 60 RPM- 1' seduto 90 RPM, 2' in piedi 60 RPM - 2' seduto 90 RPM, 1' in piedi 60 RPM- 1' seduto 90 RPM, 2' in piedi 60 RPM - 2' seduto 90 RPM
- sul potenziamento non passare mai la frequenza di soglia'
- Finire l'allenamento in agilità
Mercoledi 27 (Potenziamento in salita al 7/8%)
- Durata 3h
- dopo 1h di riscaldamento fare del potenziamento in salita al 7/8% a 50 RMP
- 1° Ripetizione: rapporto 50x13: 30'' seduto - 30'' in piedi , 1' seduto - 1' in piedi, 2' seduto - 2' in piedi. totale 7 minuti
- Recupero tra le serie 12 minuti in agilità
- 2° Ripetizione: rapporto 50x14: 1' seduto - 1' in piedi, 2' seduto - 2' in piedi, 3' seduto - 3' in piedi. totale 12 minuti
- Recupero tra le serie 12 minuti in agilità
- 3° Ripetizione: rapporto 50x17: 2' seduto - 2' in piedi, 3' seduto - 3' in piedi, 4' seduto - 4' in piedi. totale 18 minuti
- Finire l'allenamento in agilità
- Sul Potenziamento non passare mai la frequenza di soglia.
Giovedi 28 (Riposo Assoluto)
Venerdi 29(Potenziamento in casa più simulazione fisso)
- Durata 1.30'
- 20 flessioni tenendo sollevata prima una gamba e poi l'altra (verso il dietro) ci si abbassa e si alza (se avete una sedia o uno sgabello salire e scendere dallo stesso) ripetere 20 x 3 volte per coscia
- 5 serie di addominali da 20
- A seguire 1h30’ di bici simulando il fisso. Rapporto 39x…. a 100/110 R.P.M.
Sabato 30
- Durata 3h
- 1h di riscaldamento
- 3 serie: in 5' arrivare in progressione al medio, mantenerlo per 20' con un rapporto che permetta di sviluppare 95 rpm. poi con un rapporto che ti permetta di sviluppare i 110 rpm mantenere 1' sotto soglia
- Recupero tra le serie 30'
- Finire l'allenamento in agiltià
Domenica 1° Maggio (Distanza)
- Fare distanza ed accumulare ore di sella.
- Inserire 3 salite
- 1° salita di circa 10 km al medio
- 2° salita di circa 8 km sotto soglia
- 3° salita di circa 4 km alla soglia
Lunedi 25 (Riposo assoluto)
Buon allenamento
Marco De Polo