18 aprile 2011
Lunedi 18 (Riposo)
- Per i più stanchi solo esercizi come addominali da casa
- Chi se la sente, agginugere 1.30 h simulando il fisso. Rapporto 39 x ... a 100/110 R.P.M.
Martedi 19 (Potenziamento in salita)
- Durata 2h
- 45' minuti di riscaldamento
- Su una salita del 4/5% fare due serie da 8' ciascuna così composte:
- 1' in piedi a 60 RMP, 1' seduto a 90 RPM -2' in piedi a 60 RMP, 2' seduto a 90 RPM .1' in piedi a 60 RMP, 1' seduto a 90 RPM. (totale 8')
- Recupero tra le serie 12'
- Finire l'allenamento in agilità
Mercoledi 20 (Potenziamento in salita)
- Durata 2h
- 45' minuti di riscaldamento
- 3 Serie da 7' su una salita del 7/8 %
- Rapporto 53x16 a 50 rpm
- 30'' seduto, 30'' in piedi - 1' seduto, 1' in piedi - 2' seduto, 2' in piedi (totale 7')
- Recupero tra le serie 15 in agilità
- Finire l'allenamento in agilità (chi può dietro moto)
- sul potenziamento non passare mai la frequenza di soglia'
- Chi non può uscire in bici: POTENZIAMENTO IN CASA 20 flessioni tenendo sollevata prima una gamba e poi l'altra (verso il dietro) ci si abbassa e si alza (se avete una sedia o uno sgabello salire e scendere dallo stesso) ripetere 20 x 4 volte per coscia. Eseguire 15 x 4 volte addominali
Giovedi 21 (Riposo assoluto)
Venerdi 22 (Potenziamento in casa più simulazione fisso)
- 20 flessioni tenendo sollevata prima una gamba e poi l'altra (verso il dietro) ci si abbassa e si alza (se avete una sedia o uno sgabello salire e scendere dallo stesso) ripetere 20 x 3 volte per coscia
- 4 serie di addominali da 20
- A seguire 1h30’ di bici simulando il fisso. Rapporto 39x…. a 100/110 R.P.M.
Sabato 23
- 2 serie: in 5' arrivare in progressione al medio, mantenerlo per 20' con un rapporto che permetta di sviluppare 95 rpm. poi con un rapporto che ti permetta di sviluppare i 110 rpm mantenere 1' sotto soglia
- Recupero tra le serie 30'
Domenica 24 (Distanza)
- Fare distanza ed accumulare ore di sella.
- Inserire 3 salite
- 1° salita di circa 10 km al medio
- 2° salita di circa 8 km sotto soglia
- 3° salita di circa 4 km alla soglia
Lunedi 25 (Riposo assoluto)
Buon allenamento
Marco De Polo