11 aprile 2011
Martedi 12 (Potenziamento in salita)
- Durata: 2h
- 30 minuti di riscaldamento
- Rapporto: 50x14 a 50 rpm
- 2 serie da 7 minuti in salita del 7/8 %, così composte:
- 30'' seduto
- 30'' in piedi
- 1' seduto
- 1' piedi
- 2' seduto
- 2' piedi
- tra una serie e l'altra recupero di 15 secondi in agilità
- Finire allenamento con agilità per 45 minuti
- N.B. sulla fase di potenziamento non superare mai la freqeunza di soglia
Mercoledi 13 (Potenziamento in salita medio)
- Durata: 2h
- 30 minuti di riscaldamento
- Rapporto 50x14
- 2 serie da 8 minuti in salita del 4/5 %, così composte:
- 1' piedi 60 rpm
- 1' seduto 90 rpm
- 2' piedi 60 rpm
- 2' seduto 90 rpm
- 1' piedi 60 rpm
- 1' seduto 90 rpm
- tra una serie e l'altra recupero di 15 secondi in agilità
- Finire allenamento con agilità per 30-45 minuti
- chi non potesse uscire in bici faccia del potenziamento da casa:
- 20 flessioni tenendo sollevata prima una gamba e poi l'altra (verso il dietro) ci si abbassa e si alza (se avete una sedia o uno sgabello salire e scendere dallo stesso) ripetere 20 x 4 volte per coscia.
- 4 serie di addominali da 15
Giovedi 14 (Riposo assoluto)
Venerdi 15 (Potenziamento in casa più simulazione fisso)
- 20 flessioni tenendo sollevata prima una gamba e poi l'altra (verso il dietro) ci si abbassa e si alza (se avete una sedia o uno sgabello salire e scendere dallo stesso) ripetere 20 x 3 volte per coscia
- 4 serie di addominali da 15
- A seguire 1h30’ di bici simulando il fisso. Rapporto 39x…. a 100/110 R.P.M.
Sabato 16
- 2 serie: in 5' arrivare in progressione al medio, mantenerlo per 20' con un rapporto che permetta di sviluppare 90 rpm. poi con un rapporto che ti permetta di sviluppare i 110 rpm mantenere 1' sotto soglia
- Recupero tra le serie 30'
Domenica 17 (Distanza)
- Fare distanza ed accumulare ore di sella.
- Inserire 2 salite lunghe tra gli 8-10 Km avendo l'accortezza di andare al medio con rapporti liberi.
Lunedi 18 (Riposo)
- Per i più stanchi solo esercizi come addominali da casa
- Chi se la sente, agginugere 1.30 h simulando il fisso. Rapporto 39 x ... a 100/110 R.P.M.
Ok ai sali minerali ma non troppi! max una borraccia a uscita; l'acqua va benissimo. Un pò di vitamine nel cambio di stagione fanno sempre bene per cui tanta frutta e verdura.
Per ogni chiarimento scrivetemi pure a mdpgroup@alice.it cercherò di rispondervi velocemente
Buon allenamento
Marco De Polo