Scalata allo Zoncolan - Introduzione

11 aprile 2011

Mi presento, sono Marco de Polo ed ho come voi la passione da sempre del ciclismo, sia inteso su strada che in MTB, di seguito vi do alcuni consigli per cercare di migliorare la vostra forma e di poter raggiungere l'obiettivo di scalare lo Zoncolan il 21 maggio. Non sono un medico non sono un preparatore per cui mi raccomando visto che di seguito ci saranno degli esercizi da fare anche molto intensi vi consiglio di fare la visita medico sportiva sotto sforzo.

Divideremo il tempo che che manca al 21 Maggio, in 3 fasi:

1. Aumentare forza e potenza
2. Ritmoe agilità con richiami di forza
3. il riposo fa parte dell'allenamento: dobbiamo dare il tempo al nostro corpo di assimilare ciò che è stato fatto

Iniziamo con alcuni consigli:

Perdere peso. Mancano 40 giorni e credo valga la pena impegnarsi non solo sul fronte ciclistico ma anche su quello alimentare... la salita è durissima e più peso in eccesso ci si porterà dietro, più faticosa questa diventerà; quindi bisognerà stare attenti a ciò che mangiamo: se volete vi darò qualche dritta, comunque perdere qualche chilo (di grasso) non sarebbe male...e sarà l'allenamento più duro e continuo da affrontare.

Utilizzare il frequenzimentro. Per rendervi la vita un pò più facile ed avere dei riferimenti più precisi sarebbe opportunio utilizzare un cardio frequenzimentro: se non avete fatto un adeguato test e non avete i valori esatti di soglia possiamo farne uno casalingo:

Calcolo della soglia di riferimento per i vostri allenamenti

• Trovare una salita con pendenza regolare (Dardago).
• Effettuare un riscaldamento a ritmo tranquillo per almeno 20' minuti, al fine di prepararvi al meglio al test.
• Considerate che per i più allenati, il test durerà al massimo un 8' - 10'
• Salite e passate il centro paese, sino ad superare la strada che porta al ristorante "Ciastelat".
• Mettete un rapporto che vi permetta di fare 70/80 pedalate al min e partite spingendo in modo regolare e ogni 150 m aumentate la forza sui pedali.
• Quando siete al massimo dello sforzo fate una volata finale ed al termine controllate il battito cardiaco!
• Quello letto sarà il vostro massimo sforzo e togliendo circa 15 pulsazioni troverete il valore di soglia e poi i valori di medio e veloce.
• Esempio: 191 battiti di massimi letti sul cardio = Soglia  (176 in salita e 171 in pianura)
• FARE I FURBI DURANTE QUESTO TEST PUO' FALSARE L'INTERA PREPARAZIONE!

Ok ai sali minerali ma non troppi! max una borraccia a uscita; l'acqua va benissimo. Un pò di vitamine nel cambio di stagione fanno sempre bene per cui tanta frutta e verdura.

Per ogni  chiarimento scrivetemi pure a mdpgroup@alice.it cercherò di rispondervi velocemente

Buon allenamento

Marco De Polo